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Alimentation et Ramadan

Cette année, le Mercredi 16 mai marqua le début du mois du Ramadan de l’année 2018, 9ème mois du Calendrier Musulman.

Le Ramadan est une période qui implique des changements de mode de vie, du rythme et de la qualité des repas, ainsi qu’une diminution relative de l’activité physique.

L’équilibre pondéral risque d’être perturbé et tous les efforts fournis auparavant pour stabiliser ou perdre du poids, peuvent être compromis ! Pourtant, Ramadan et équilibre alimentaire sont tout à fait compatibles grâce à une bonne gestion de son alimentation dans le but de mieux réussir son jeun, d’en tirer un maximum de profits et passer le restant de ce mois en toute sérénité sans prendre de risque pour sa santé. Si vous n’avez pas encore trouvé votre équilibre alimentaire, suivez mes conseils pour vous adapter.

Jeuner permet de booster sa santé : on se sent exalté, plein d’énergie, on maîtrise nos pulsions alimentaires. Cela permet d’apporter une connotation spirituelle. Mais cette pratique n’est pas sans risque ! Il convient de le mener sous supervision médicale dans certains cas (diabète et grossesse) et d’adapter votre ramadan selon vos traitements. Sans oublier que Allah a introduit des exemptions pour le jeun ! En cas de malaise ne pas hésiter à rompre le jeun !

 Au delà de la privation de nourriture, c’est l’occasion de se tourner vers les autres, de manifester son amour, son altruisme, sa générosité envers ses proches et dieu. C’est une période de communion et de partage, pour les musulmans du monde entier.

C’est aussi le risque d’une alimentation plus copieuse, plus calorique, grasse et sucrée avec l’apparition d’éventuelles carences, de risques d’hypoglycémies, de troubles du sommeil, de gaspillage alimentaire ou d’une prise/perte de poids. Le but du jeun n’est pas de se priver de nourriture toute la journée et de faire un véritable festin le soir venu !!! L’essence même du jeun est spirituelle, se libérer le temps que l’on passe à manger par des activités utiles et profitables. C’est le mois de toutes les intentions : se remettre en question, apprendre à manger plus sainement, d’être plus patient …

IL FAUT MANGER CE QU’IL FAUT, NI TROP, NI TROP PEU

Conseils hygiéno-diététiques :

– L’idéal sera de conserver les 3 repas : cela signifie prendre un petit déjeuner tôt, un déjeuner à la rupture et un dîner dans la nuit. Associé à une bonne hydratation tout au long de cette période encore plus si l’on habite au Maghreb ou en Afrique !

Prendre son temps pour manger : ne pas se ruer sur la nourriture et bien mastiquer pour entamer le processus de digestion

Eviter les grignotages nocturnes entre l’Iftar et le Shour

Eviter au maximum les fritures (frites, poissons frits, beignets, atayas…), les viandes grasses (moutons, agneaux), les pâtisseries et sucrerie

– Equilibrer votre assiette en apportant des légumes verts (courgettes, haricots verts, aubergines, épinards, gombos …), des féculents complets (riz de la vallée, pâtes complètes, mil, niébé, lentilles, pois chiches, quinoa…), des protéines maigres (volaille, poisson, œufs) et des produits laitiers (yaourt nature, fromage blanc, chèvre frais, lait demi écrémé …)

S’hydrater correctement : l’eau est la seule boisson indispensable ! Boire régulièrement entre les repas et éviter au maximum les boissons sucrées qui déshydratent et favorisent le stockage des graisses

Eviter le thé et le café le matin en raison de leurs vertus diurétiques et donc déshydratent pour la journée

Maintenir une activité physique, mais plutôt déplacée pour le soir pour éviter les coups de chaleur et la déshydratation

– Il est important de bien dormir car le manque de sommeil accentue la faim. Pour cela penser à faire une sieste dans l’après midi et ne manger pas trop copieusement le soir

le choix des aliments est primordial : il ne s’agit pas de manger pour ne plus avoir faim mais plutôt de donner à son corps le fuel dont il a besoin pour avancer le lendemain ! Privilégier la qualité à la quantité tel est le maître mot. Cuisiner des aliments bruts et non transformés au maximum. Durant la journée le corps perd énormément de liquide d’ou l’importance de consommer des soupes, jus de légumes et fruits. Qui sont une bonne alternative pour pallier aux carences et apporter le maximum de nutriments dont le corps a besoin dans un laps de temps écourté.

Exemple de menus journaliers équilibrés pour le Ramadan :

 

Au Shour :         

 

 

A l’Iftar :      

 

A l’Ichaa :   

 

                    » Ton but n’est pas nous garder affamés – Mais nous transformer, de l’intérieur nous changer – Nous élever, progresser dans sa spiritualité – Se réconcilier, et en premier pardonner. La prière restera la plus belle des nourritures spirituelle « 

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The Author

Salomé BRICARD

Salomé BRICARD

Née au cœur de l'Afrique équatoriale en République Gabonaise, travailler sur le continent était pour moi une évidence. Diplômée d'un Bachelor en Diététique et Nutrition Humaine, promouvoir la santé par une alimentation adaptée auprès des populations sénégalaises revêt pour moi d'une importance capitale. C'est au cours de mes nombreux séjours au Sénégal, que j'ai pu me rendre compte des problématiques nutritionnelles existantes.

Depuis 25 ans en effet, l'Afrique connait de profondes transformations : aujourd'hui, la prévalence des maladies chroniques surpasse celle des carences alimentaires et de la malnutrition. Prévalence liée notamment à l'occidentalisation des modes de vie, à la sédentarité ou aux mauvaises habitudes alimentaires, la faute à un manque d'informations !
De nouveaux enjeux sont donc présents avec l'apparition des maladies non transmissibles que sont le diabète, l'obésité, l'hypertension ou les maladies cardiovasculaires. Les femmes sont d'autant plus touchées par le phénomène, avec une pression sociale toujours d'actualité sur les femmes trop minces et un réflexe culturel bien présent (l'embonpoint comme critère de beauté). La montée croissante de ces pathologies émergentes inquiètent de plus en plus les autorités publiques, conscientes de leur essor inexorable.

Contribuer à améliorer l'état de nutrition de la population, particulièrement celle des groupes les plus vulnérables, fait parti de mes préoccupations et de mon projet professionnel. Dans un pays ou la diététique commence à peine à se faire connaître, comment provoquer une prise de conscience collective ?
Cela passe forcément par la mise en place de stratégie de prévention actives à travers la participation de tous les professionnels de santé voir même des instances religieuses afin de mettre en place des programmes d'éducation nutritionnelle durable prenant en compte les réalités socio culturelles et l'insécurité alimentaire toujours présente. De même que les soins nutritionnels, qui devraient être considérés comme des éléments centraux au sein des hôpitaux ou cliniques.

Mais l'espoir est permis, la diététique est un secteur en plein expansion
et les femmes, véritables maillon fort au sein du tissu social, sont actrices du changement pour l'émergence du Sénégal.
Je suis convaincue qu'il est notre devoir de lutter contre ces nouvelles maladies, en agissant sur l'alimentation comme principal levier de santé afin d'assurer des meilleures conditions de vie et une prospérité partagée.
Pour Aza Mag, j’anime la rubrique Diet’Attitude

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